1RM? RM이 도대체 뭐야?

 

 

1RM? RM? 헬스인이라면 꼭 알아야 할 개념

 

헬스장에서 운동하다 보면 “오늘 1RM 테스트했어”, “이건 8RM이야”라는 말을 자주 듣습니다.

RM은 근력운동의 강도와 계획을 세울 때 꼭 필요한 개념이지만, 처음 듣는 사람에게는 다소 생소합니다.

이 글에서는 1RM의 정확한 뜻, RM이란 무엇인지, 그리고 운동 프로그램에 어떻게 활용하는지를 쉽게 풀어보겠습니다.

 

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1RM이란?

 

1RM(One Repetition Maximum)은 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 뜻합니다.

예를 들어 벤치프레스를 단 한 번만 들 수 있는 무게가 80kg이라면, 그 사람의 벤치프레스 1RM은 80kg입니다.

스쿼트를 70kg으로 최대 10회 들 수 있다면, 그 무게가 바로 10RM입니다. 즉, RM은 특정 횟수와 강도를 나타내는 기준이죠.

1RM은 근력 수준을 객관적으로 파악하고, 훈련 강도를 결정하는 기준이 됩니다.

 

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안전하게 1RM을 측정하는 방법

 

1RM을 직접 측정하려면 반드시 안전장비와 보조자가 필요합니다.

갑작스러운 부상 위험이 크기 때문에 경험자와 함께 하거나, 무게를 천천히 늘려나가며 측정해야 합니다.

1. 충분한 워밍업: 가벼운 공복 운동은 피하고, 10~15분간 스트레칭과 가벼운 세트를 거친 뒤 측정합니다
2. 보조자 동반: 스팟터(spotter)와 함께 하여 무게가 버거울 때 즉시 도움을 받을 수 있게 합니다
3. 점진적 중량 증가: 처음부터 무리하지 말고 5~10%씩 천천히 무게를 올립니다

 

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RM을 활용한 운동 프로그램 설계

근력 향상을 목표로 할 때

• 강도: 1RM의 80~90%
• 횟수: 3~6회
• 세트: 4~6세트

이 범위는 고중량·저반복으로, 근력 극대화에 효과적입니다.

 

근비대(근육 성장)를 목표로 할 때

• 강도: 1RM의 65~80%
• 횟수: 6~12회
• 세트: 3~5세트

근육을 크게 키우고 싶다면 이 구간이 적합합니다.

 

근지구력·체력 유지

• 강도: 1RM의 50~65%
• 횟수: 12~20회 이상
• 세트: 2~4세트

가벼운 무게로 많은 반복을 수행해 근지구력을 높일 수 있습니다.

 

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마무리: RM은 운동 설계의 나침반

 

RM을 이해하면 자신에게 맞는 운동 강도를 정확히 조절할 수 있습니다.

무작정 무게를 올리기보다 1RM을 기준으로 RM을 계산해 근력·근비대·지구력 목표에 따라 프로그램을 설계해 보세요.

정확한 RM 계산과 꾸준한 기록은 부상을 줄이고, 원하는 결과를 빠르게 만들어 줍니다.