스트렝스의 알파이자 오메가, 스쿼트를 해보자!

 

 

스쿼트는 어떻게 하는 것이 좋을까?

근력 운동을 이야기할 때 스쿼트(Squat)를 빼놓을 수는 없습니다.

스쿼트는 흔히 “운동의 왕”이라 불리며, 전신 근력과 체력을 키우는 데 핵심적인 역할을 합니다.

특히 스트렝스 트레이닝에서 스쿼트는 단순한 하체 운동을 넘어, 신체 전반의 힘을 끌어올리는 기반이 되기 때문에 ‘알파이자 오메가’라는 별칭까지 붙습니다.

그렇다면 스쿼트는 왜 중요한지, 그리고 어떻게 해야 효과적일지 살펴보고 운동에 적용해보시기 바랍니다.

 

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1. 스쿼트가 중요한 이유

스쿼트는 단순히 허벅지와 엉덩이만 쓰는 운동이 아닙니다.

무릎, 고관절, 발목의 협응과 더불어 복부와 허리의 안정성까지 요구되는 복합 운동(compound exercise)입니다.

이 때문에 스쿼트 한 가지 동작만으로도 하체 근력은 물론, 코어 안정성, 신경·근육 협응력을 동시에 발전시킬 수 있습니다.

또한 스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 파워리프팅 3대 운동에 포함되며, 크로스핏이나 다양한 스포츠 훈련의 기초가 됩니다.

즉, 스쿼트가 강해야 다른 운동에서도 성과를 낼 수 있습니다.

 

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2. 올바른 스쿼트 자세

스쿼트는 효과가 크지만, 잘못된 자세로 하면 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 따라서 올바른 자세를 익히는 것이 무엇보다 중요합니다.

• 발 간격: 어깨 너비 정도로 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 합니다.
• 무게 중심: 발과 바벨의 중심선에 체중을 두고, 상체가 앞으로 과도하게 쏠리지 않도록 합니다.
• 하강 동작: 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려갑니다. 무릎은 발끝을 크게 넘어가지 않도록 조절하고 방향은 바깥쪽으로 보내도록 의식합니다.
• 하체 각도: 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지, 혹은 본인의 가동 범위 안에서 안전하게 내려갑니다.
• 상체 유지: 가슴을 열고 허리를 곧게 펴며, 시선은 정면을 유지합니다.

👉 초보자는 바벨 없이 맨몸 스쿼트부터 연습하는 것이 좋고, 익숙해진 후 점차 덤벨, 바벨을 활용해 무게를 늘려가야 합니다.

 

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3. 기본적인 훈련법

스쿼트 훈련은 단순 반복보다 체계적으로 접근해야 효과가 극대화됩니다.

• 초보자: 맨몸 스쿼트 3세트 × 15~20회, 점차 체중 적응 후 덤벨 스쿼트로 전환
• 중급자: 바벨 백스쿼트 5세트 × 5회(5x5 프로그램) 같은 고중량 훈련
• 응용 동작: 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 점프 스쿼트 등으로 변화를 주면 다양한 자극 가능
• 주기적 기록: 무게, 횟수를 꾸준히 기록하면서 점진적으로 중량을 늘려야 성장 곡선을 유지할 수 있습니다.

 

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4. 스쿼트를 잘하기 위한 팁

데드리프트, 런지, 플랭크

• 충분한 워밍업: 고관절, 발목 스트레칭을 통해 부상을 예방합니다.
• 호흡: 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 힘차게 내쉽니다. 무거운 중량일 경우 복부에 힘을 주고 복압을 유지하세요.
• 점진적 과부하: 한 번에 무게를 크게 늘리기보다 2.5kg씩 서서히 올리는 것이 안전합니다.
• 균형 잡힌 훈련: 스쿼트만 몰입하지 말고 데드리프트, 런지, 코어 운동과 함께 병행하면 더 효과적입니다.

 

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5. 스트렝스의 클래식, 5x5 프로그램

가장 유명한 스트렝스 루틴 중 하나로, 무게를 점진적으로 늘리면서 근력을 강화합니다.

근비대보다는 순수한 힘을 기르는 데 최적화된 루틴입니다.

• 바벨 백스쿼트 5세트 × 5회
• 중량은 본인 5회 최대중량(5RM)의 70~80%부터 시작
• 운동 간 휴식은 1분 or 3분 정도
• 매주 2.5~5kg씩 점진적 증가

 

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마무리

스쿼트는 단순히 다리를 단련하는 운동이 아니라, 스트렝스를 완성하는 핵심 동작입니다.

올바른 자세와 체계적인 훈련법을 따른다면 하체뿐 아니라 전신의 근력을 강화할 수 있고, 운동 능력 전반이 향상됩니다.

꾸준히 스쿼트를 훈련하는 것은 그 자체로 스트렝스의 시작이자 끝, 즉 알파이자 오메가라고 할 수 있습니다.