기초 3대 운동이 중요한 이유!

 

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 중요한 이유

헬스장에 가면 누구나 한 번쯤 접하게 되는 3대 운동이 있습니다.

바로 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press)인데요.

이 세 가지는 단순히 무거운 중량을 드는 훈련이 아니라, 전신 근육을 고르게 발달시키고 기초 스트렝스를 올리는 데 핵심적인 역할을 합니다.

그렇다면 왜 이 3대 운동이 그렇게 중요한 걸까요?

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1. 스쿼트 – 하체와 코어의 왕

스쿼트

 

스쿼트는 “운동의 왕”이라고 불립니다. 하체 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 중심으로 복부와 허리까지 전신이 동시에 개입하는 복합 관절 운동이기 때문입니다.

강한 하체는 단순히 근육 크기를 키우는 것 이상의 의미가 있습니다. 걷기, 달리기, 점프 같은 일상 동작부터 스포츠 경기력까지 직결되며, 척추 안정성과 코어 강화에도 크게 기여합니다.

스쿼트를 꾸준히 하면 신진대사가 활발해지고 하체로부터 호르몬이 활성화되어, 전신 근육량이 늘어 기초대사량이 올라갑니다.

 

즉, 살이 잘 찌지 않는 몸, 그리고 힘이 단단하게 받쳐주는 몸을 만드는 데 필수적인 운동입니다.

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2. 데드리프트 – 후면 사슬 근육 강화

데드리프트

 

데드리프트는 땅에서 죽은 무게를 들어 올리는 단순한 동작이지만, 인체 후면 전체를 강화하는 핵심 운동입니다.

척추 기립근, 둔근, 햄스트링, 광배근 등 일명 ‘후면 사슬(Posterior Chain)’이라고 불리는 근육군이 총동원됩니다.

이 근육들은 앉은 생활이 많은 현대인에게 특히 중요한데, 약해질 경우 허리 통증이나 거북목, 자세 불균형이 쉽게 생깁니다.

데드리프트는 이런 문제를 개선하고, 동시에 폭발적인 힘을 길러줍니다. 운동 능력을 올리고 싶거나 부상 방지를 원한다면 반드시 포함해야 할 훈련입니다.

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3. 벤치프레스 – 상체 근력의 대표

벤치 프레스

 

벤치프레스는 상체 근육을 대표적으로 발달시키는 운동입니다.

가슴(대흉근), 어깨(전면 삼각근), 팔(삼두근)이 동시에 사용되며, 밀어내는 힘을 키우는 데 탁월합니다.

단순히 “가슴 운동”으로만 오해하기 쉽지만, 사실은 상체 전반의 근력과 안정성을 키우는 복합 관절 운동입니다.

또한 벤치프레스는 상체 근력의 지표로 자주 쓰입니다. 예를 들어 운동 기록을 비교하거나, 스포츠 선수의 파워 테스트에서도 중요한 기준이 됩니다.

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4. 3대 운동이 함께 중요한 이유

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 각각 하체, 후면, 상체를 대표하는 복합 운동입니다.

이 세 가지를 균형 있게 훈련하면 전신 근육 및 스트렝스 발달 + 기초 체력 향상 + 운동 수행능력 개선이라는 세 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.

또한 3대 운동은 중량 훈련의 기초가 되기 때문에, 크로스핏이나 파워리프팅, 보디빌딩 등 어떤 훈련을 하든 기본 실력을 좌우합니다.

꾸준히 기록을 늘려가면서 훈련하면 자기 몸의 성장과 강해지는 과정을 직접 체감할 수 있죠.

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마무리

스트렝스...!

 

스쿼트는 하체와 코어를, 데드리프트는 후면 사슬 근육을, 벤치프레스는 상체 전반을 강화합니다.

이 세 가지 훈련은 단순한 근력 운동을 넘어서, 몸의 균형과 건강을 위한 필수 과정이며 스트렝스의 기본이라 할 수 있습니다.

또한 몸에서 가장 큰 근육을 자극하는 운동으로 근성장에 탁월한 복합관절운동으로 인정받고 있습니다.

 

그래서 전 세계 모든 트레이너와 운동인들이 3대 운동을 강조하는 것입니다.

 

오늘만큼은 기초 3대 운동에 초점을 맞춰 훈련해보시는 건 어떨까요?