크로스핏에서 가장 기본이 되는 WOD 5가지, 벤치마크 WOD

 

크로스핏에서 가장 기본이 되는 WOD 5가지

크로스핏(CrossFit)의 매력은 매일 달라지는 운동, 즉 WOD(Workout of the Day) 에 있습니다.

WOD는 하루의 프로그램으로, 짧고 강렬한 훈련을 통해 체력 전반을 고르게 향상시킬 수 있습니다.

전 세계 크로스핏터들이 “이건 기본 중의 기본”이라고 여기는 대표 WOD들이 있는데, 이를 보통 벤치마크 WOD라고 부릅니다.

자기 실력을 점검하는 기준으로 자주 활용되는 WOD라고 할 수 있습니다.

오늘은 크로스핏 입문자부터 중급자까지 꾸준히 활용하는 대표적인 벤치마크 WOD 5가지를 소개하겠습니다.

---

1. Fran (프란)

 

구성: 가능한 한 빠르게 완료

• 스러스터(Thrusters, 바벨) 21-15-9회
• 풀업(Pull-ups) 21-15-9회

특징: 짧고(2~7분), 강렬하며, 크로스핏을 상징하는 대표 WOD입니다.

💡 모든 크로스핏터들이 “내 FRAN 타임”으로 실력을 비교하는 문화가 있을 정도.

기대효과: 짧은 만큼 강도가 높아 심폐지구력과 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.

 

---

2. Murph (머프)

구성: 시간 측정 (Hero WOD), 보통 20lb 웨이트베스트 착용

• 러닝 1마일 (약 1.6km)
• 풀업 100회
• 푸시업 200회
• 에어스쿼트 300회
• 다시 러닝 1마일

※ 초보자는 동작을 나누어 세트 단위로 수행하는 방법(예: 20라운드로 나누어 5-10-15)을 추천합니다.

특징: 미국 해군 네이비실 ‘Michael Murphy’ 중위를 기리기 위해 만들어진 대표적인 히어로 WOD입니다.

💡 매년 Memorial Day에 전 세계 크로스핏 박스에서 진행되는 “필수 의식” 같은 WOD.

기대효과: 체력적 난이도가 매우 높은 WOD, 높은 성취감이 강점입니다.

 

---

3. Cindy (신디)

 

구성: 20분 동안 가능한 한 많이 반복

• 풀업(Pull-ups) 5회
• 푸시업(Push-ups) 10회
• 에어스쿼트(Air Squats) 15회

특징: 장비 거의 필요 없고, 지구력·근지구력·정신력을 다 확인할 수 있습니다.

💡 체력 점검용으로 가장 자주 활용되는 바디웨이트 WOD.

기대효과: 대표적인 바디웨이트 WOD, 특히 전신 지구력을 챙기고 상체와 하체를 고르게 자극할 수 있는 프로그램입니다.

 

---

4. Helen (헬렌)

구성: 3라운드 시간 측정

• 러닝 400m
• 케틀벨 스윙(Kettlebell Swings) 21회
• 풀업 12회

특징: 러닝 + 케틀벨 + 풀업 조합으로 심폐 지구력과 악력 모두 테스트 가능한 WOD입니다.

💡 심플하지만 “진짜 체력”을 가늠하는 밸런스 좋은 WOD.

기대효과: 러닝과 근력 운동이 적절히 조합된 WOD로, 유산소와 무산소 운동의 균형이 좋습니다.

 

---

 

5. Grace (그레이스)

구성: 시간 기록(Timed Workout)

• 클린 앤 저크(Clean & Jerk) 30회

특징: 무거운 바벨을 얼마나 빨리, 효율적으로 다룰 수 있는지 확인 가능한 WOD입니다.

💡 파워와 테크닉의 조화. 크로스핏터라면 반드시 거쳐가는 WOD.

기대효과: 폭발적인 파워와 바벨 컨트롤 능력을 기르는 데 탁월합니다.

 

---

 

마무리: 기본 WOD로 크로스핏의 진짜 매력 느끼기

위에서 소개한 5가지 WOD는 크로스핏을 대표하는 루틴이자, 기록과 성장의 재미를 동시에 느낄 수 있는 프로그램입니다.

초보자는 반복 횟수를 줄이거나 보조 밴드를 활용해 조정할 수 있으며, 꾸준히 기록을 남기면 체력 향상을 눈으로 확인할 수 있습니다.

정리하자면, 크로스핏에서 가장 기본이 되는 WOD 5가지는 단순히 운동이 아니라, 자신의 한계를 시험하고 성장해나가는 과정입니다.

꾸준히 도전하면서 나만의 기록을 세워보는 건 어떨까요?