초보자가 알아야 할 스트렝스를 늘릴 수 있는 훈련법 5가지

스트렝스 훈련법 5가지

스트렝스를 늘릴 수 있는 훈련법

스트렝스(Strength)는 단순히 근육의 크기를 키우는 것과는 다르게, 최대의 힘을 발휘할 수 있는 능력을 의미합니다.

스트렝스를 키우면 더 무거운 중량을 다룰 수 있고, 운동 수행 능력이 비약적으로 향상됩니다.

크로스핏과 같은 고강도 훈련에서도 스트렝스는 핵심적인 기초 체력 요소입니다.

이번 글에서는 스트렝스를 효과적으로 늘릴 수 있는 훈련법을 소개하겠습니다. 한번 적용해보시기 바랍니다.

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1. 점진적 과부하 원칙(Progressive Overload) 적용하기

점진적 과부화

 

스트렝스를 늘리는 데 있어 가장 기본적인 원칙은 바로 점진적 과부하입니다.

이는 훈련 강도를 조금씩 올려주는 방법으로, 무게를 2.5~5kg씩 올리거나 세트 수, 반복 수를 늘리는 방식이 있습니다.

중요한 것은 “조금씩 꾸준히” 증가시키는 것이며, 급격하게 무게를 늘리면 부상의 위험이 커집니다.

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2. 기본 리프팅 3대 운동 집중하기

스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스

 

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 근력의 기초가 되는 3대 운동(The big 3 workout)입니다.

큰 근육군을 동시에 자극하기 때문에 스트렝스를 전반적으로 끌어올리는 데 가장 효과적입니다.

초보자는 정확한 자세를 우선 확보해야 하며, 숙련자는 중량 점진적 증가(Progressive Overload)를 통해 기록을 갱신하는 것이 중요합니다.

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3. 낮은 반복, 높은 중량 훈련

5x5 프로그램

 

스트렝스 훈련의 핵심은 저반복(1~6회), 고중량(1RM의 70~90%)입니다.

• 예: 스쿼트 5세트 × 5회(5x5 프로그램)

이 방식은 근육의 크기보다는 신경계 적응을 통해 순수 힘의 발휘 능력을 끌어올려 줍니다.

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4. 보조 운동 및 코어 강화하기

할로우 바디 홀드

 

기본 리프팅 3대 운동만으로는 한계가 있으므로 보조 운동을 함께 수행하는 것이 좋습니다.

• 풀업(Chin-up, Pull-up): 등과 이두근을 강화해 당기는 힘을 키움
• 오버헤드 프레스(Overhead Press): 어깨와 코어 안정성을 향상
• 런지(Lunge), 힙 쓰러스트(Hip Thrust): 하체와 둔근 강화
• 플랭크(Plank), 행잉 레그레이즈(Hanging Leg Raise), 할로우 바디 홀드(Hollow Body Hold): 코어 안정성 강화

이런 보조 운동은 약점을 보완하고 무거운 무게를 더 안정적으로 다룰 수 있도록 도와줍니다.

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5. 충분한 휴식과 회복, 기록 관리

 

스트렝스 훈련은 신경계에 강한 자극을 주기 때문에, 충분한 휴식과 수면이 필수입니다.

같은 근육군은 최소 48~72시간의 회복 시간을 가져야 하며, 오버트레이닝을 피하는 것이 중요합니다.

단백질 섭취와 함께, 스트레칭·마사지·가벼운 유산소로 회복을 도와주는 것도 좋습니다.

또한 중량, 세트, 횟수를 기록하면서 주기적으로 피드백을 주는 것이 효과적입니다.

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마무리: 꾸준함이 답이다

스트렝스 훈련은 단기간에 성과가 나타나지 않습니다.

하지만 꾸준히 복합 운동을 하고, 점진적으로 무게를 늘리며, 충분히 휴식을 취한다면 누구든지 힘을 확실하게 키울 수 있습니다.

단순히 근육을 크게 만드는 것이 아니라, 몸 전체가 더 강하고 효율적으로 힘을 발휘할 수 있는 상태로 변화하는 것이 스트렝스 훈련의 진정한 목표입니다.

초보자는 서두르지 말고, 올바른 자세와 습관부터 다져 나가는 것이 가장 좋은 출발점입니다.