유산소 운동 먼저? 근력 운동 먼저?

 

유산소 운동과 근력운동, 언제, 얼마나, 어떤 걸 먼저 하는 것이 좋을까?

운동을 시작할 때 가장 많이 고민하는 것 중 하나가 바로 유산소 운동과 근력운동의 순서와 비율입니다.

살을 빼고 싶거나, 체력을 늘리고 싶거나, 근육을 키우고 싶을 때 각각의 접근법이 달라질 수 있기 때문입니다.

이번 글에서는 유산소 운동과 근력운동을 언제, 얼마나, 어떤 순서로 하면 효과적인지 정리해 보겠습니다.

 

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유산소 운동과 근력운동의 차이

유산소 운동과 근력 운동

• 유산소 운동: 러닝, 자전거, 수영, 줄넘기처럼 심폐지구력을 향상시키고 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.
• 근력운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 머신 운동처럼 근육의 힘을 키우고 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.

즉, 유산소 운동은 체지방 감소와 심폐 건강, 근력운동은 근육량 증가와 기초 체력 향상을 담당한다고 볼 수 있습니다.

 

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어떤 걸 먼저 해야 할까?

운동 순서는 근력 운동을 먼저하는 것이 순서입니다. 다만, 목표와 기대효과에 따라 그 비중은 다르게 가져갈 수 있습니다.

 

1. 체지방 감량이 목표라면 → 유산소를 더 많이

 

근력운동으로 에너지를 먼저 소모하면, 그 후 유산소 운동에서 지방 연소 효율이 올라가므로, 유산소의 비중(시간, 강도)를 늘려 체지방 연소를 최적화 합니다.

앞서 근력 운동을 먼저 챙기면, 근육을 어느 정도 지키면서 체지방을 줄일 수 있게 됩니다.

 

2. 근육량 증가가 목표라면 → 근력운동을 더 많이

 

에너지가 충분할 때 고강도 웨이트를 소화해야 효과적으로 자극을 줄 수 있기 때문에 근력운동을 먼저 하는 것이 유리합니다.

유산소는 이후에 보조적으로 짧게 해주는 편이 좋습니다.

 

3. 건강 관리와 체력 유지가 목표라면 → 병행

단순히 건강 유지 목적이라면 순서보다 균형 있게 병행하는 것이 핵심입니다.

예를 들어 주 3회 근력운동, 주 2~3회 유산소 운동처럼 주간 루틴으로 나누어 관리하면 좋습니다.

 

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유산소 운동과 근력운동, 얼마나 해야 할까?

• 체지방 감량: 근력운동 30분 내외, 유산소 30~60분
• 근육량 증가: 근력운동 60분 내외, 유산소 10~20분(가볍게)
• 건강 유지: 근력운동 40분 내외, 유산소 20~30분 정도 병행

무엇보다 중요한 건 개인의 체력 수준과 목표에 맞게 조절하는 것입니다.

 

처음부터 오래, 많이 하기보다 꾸준히 실천할 수 있는 시간이 가장 효과적입니다.

 

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마무리: 내 목표에 맞는 운동 순서를 정하자

 

정리하자면 순서는 근력 운동 먼저 하되,

• 체지방 감량 → 유산소 비중 늘리기
• 근육 증가 → 근력 비중 늘리기
• 건강 유지 → 병행

이라는 원칙으로 생각하면 쉽습니다. 중요한 건 본인의 목표에 맞춰 조율하고, 꾸준히 지속하는 것입니다.

운동은 ‘얼마나 오래 하느냐’보다 ‘얼마나 꾸준히 하느냐’가 더 중요합니다.

나에게 맞는 방법을 찾고, 오늘부터 바로 실천해 보세요.